Entrenamiento de fuerza para fondistas

Mujer y Familia - 2017/02/15

*El deporte es la exploración del mundo a través de uno mismo.

Agencias/Crítica.

Es común encontrarnos con que muchos atetas de fondo – como maratonistas, ciclistas y triatletas -, no frecuentan el gimnasio. Para ellos, su recinto son las pistas, calles y montañas, su resistencia la obtienen de la intemperie, llámese frío, calor, lluvia o humedad. Es tan fascinante hacer de sus entrenamientos toda una aventura, en donde recorrer infinidad de paisajes o escaparates se vuelve la verdadera presea a su esfuerzo. Por lo tanto, para ellos entrenar dentro de cuatro paredes con espejos y aparatos se vuelve eterno y aburrido.

Agencias/Crítica.

Si eres uno de estos atletas outdoors, no olvides que los músculos se desgastan si no haces algo para reconstruirlos. Por otro lado, no necesitas ir a ningún gimnasio, puedes trabajar la fuerza desde casa o al concluir tus distancias, tan sólo toma 20 minutos y sigue las siguientes rutinas, diseñadas justo a tus necesidades y de bajo presupuesto:

Rutina con peso propio:

– 20 sentadillas

– 10 Step up con cada pierna.- Coloca un pie sobre un escalón y eleva impulsándote la pierna de atrás hasta flexionar la rodilla al pecho.

– Lagartijas.- Si sientes que aún no tienes la suficiente fuerza para ejecutarlas con la colocación adecuada, puedes hacerlas frente a una pared inclinando el cuerpo. Asegúrate de llevar todo tu peso sobre los brazos.

– 30 a 60 segundos de sentadilla estática.- Apoya la espalda sobre la pared y siéntate en el aire.

– 20 repeticiones de Mountain Climber.- Partiendo de la posición de plancha, lleva una rodilla al pecho y de un salto alterna con la otra.

– 20 elevaciones de piernas y brazos..- Acostada bocarriba, con las piernas y brazos estirados, eleva todas las extremidades al mismo tiempo formando una V.

– 15 fondos.- Coloca las manos sobre el borde de un banco o silla, flexiona los piernas y deja el tronco al aire, flexiona codos y u vuélvelos a estirar sin que intervenga la cadera.

– 20 repeticiones de plancha invertida.- Sentada con las piernas estiradas, coloca los brazos tras la espalda, eleva la cadera formando una diagonal y regresa.

– 20 hiperextensiones.- Acostada bocabajo, flexiona los brazos, eleva la espalda si despegar los codos del piso, relaja hombros, sostén y regresa suave.

Rutina con mancuernas:

Puedes adquirir un par de mancuernas con discos intercambiables, o bien, utilizar un para de botellas llenas de agua o arena.

– 20 repeticiones de bíceps en posición de pie.

– 20 repeticiones de tríceps llevando los codos cerrados atrás y solamente estirando antebrazos.

– 20 repeticiones de pectorales acostada bocarriba.

– 20 repeticiones de hombros elevando los brazos, de la posición lateral flexionados hacia al techo.

– 20 repeticiones de balanceos.- Declina el tronco hacia un lado y después hacia el otro sosteniendo las mancuernas.

– 20 repeticiones de puente.- Acostada bocarriba flexionando las rodillas, coloca una mancuerna o un disco sobre la pelvis y eleva la cadera.

– 10 patadas de pierna.- En posición de cuatro puntos, coloca una mancuerna sobre el pliegue de una pierna, manteniéndola flexionada, elévala hacia atrás y hacia arriba. Cambia de pierna.

– 20 abdominales.- Acostada bocarriba con rodillas flexionadas, eleva el tronco junto con los brazos sosteniendo las mancuernas.

– Hiperextensiones.- Acostada bocabajo, coloca los brazos a los lados del cuerpo sosteniendo las mancuernas, eleva la espalda alargándola y al mismo tiempo eleva hacia arriba los brazos y piernas.

Rutina con barra:

Cualquier barra sirve.

– 30 rotaciones.- De pie, coloca la barra sobre la espalda sosteniéndola con los brazos, mueve el torso de lado a lado.

– 20 abdominales de pie.- Sostén la barra, flexiona la espalda tocando el piso con ella, después estírate y llévala sobre la cabeza.

– 20 sentadillas apoyando la barra sobre tus hombros.

– 20 desplantes con varios movimientos de brazos.- Elevando la barra de abajo hacia la altura de las orejas, flexionando los brazos a la altura del pecho y estirándolos al frente y flexionando los brazos haciendo bíceps.

– 20 hiperextensiones.- Acostada bocabajo, coloca las manos sobre la barra que a la vez está en el piso. Eleva la espalda y al mismo tiempo desliza la barra al frente, regresa.

Puedes hacer estas rutinas tres veces a la semana. Notarás gran diferencia en tu rendimiento; así mismo, fortalecerás tu cuerpo ante cualquier posible lesión.

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